Amici e soci di Alta Quota trekking, è arrivato il momento di rimettersi
in forma!

Da Antonella Russo, Paolo Formisano e Stefano Venturi

 

Per affrontare un trekking in sicurezza e senza imprevisti fisici, è fondamentale l'allenamento e la preparazione atletica. È per questo che abbiamo pensato di lanciare questa iniziativa che può essere affrontata in modo individuale o in gruppo.

Come primo gruppo Vi diamo appuntamento ogni martedì e giovedì alle 19:30 alla fermata della metro EUR FERMI, da cui partirà un allenamento intorno all’adiacente Laghetto dell’ EUR (illuminato anche di notte, tranne che in brevissimi tratti) della durata di 1h, condotto da Paolo Formisano, incollaborazione con Stefano Venturi, che lo supporterà e sostituirà in caso di assenza. Ovviamente non siamo allenatori professionisti, ma gli esercizi che vi chiederemo di fare insieme a noi, finalizzati all’allenamento per il trekking, sono estremamente semplici e saranno così strutturati:

1. Ripetute: Camminata veloce di 15 min seguita da corsa lenta di 5 min ripetuta per due volte
2. Squat: 8 ripetizioni per 3 serie
3. Affondi: 8 ripetizioni per 3 serie alternando le gambe
4. Esercizi per la caviglia: 10 ripetizioni per 3 serie

Tra un esercizio e l’altro faremo brevi esercizi di respirazione.

Si precisa inoltre che l’evento è gratuito e dedicato ai Soci di Alta Quota Trekking in regola con la quota associativa e che ogni partecipante dovrà garantire di godere di buona salute per poter partecipare a tale iniziativa.

 

Di seguito la descrizione di dettaglio:

 

1) Le ripetute, per prepararti alle salite

Allenarsi con le ripetute significa alternare periodi di sforzo moderato nella camminata, a situazioni di sforzo più intenso, seguiti da un recupero
adeguato. Questo tipo di allenamento ci prepara per affrontare salite e dislivelli durante il trekking, abitua infatti il nostro corpo ad affrontare cambi di intensità nella camminata. Dopo lo sforzo ricordiamoci di recuperare. Lo scopo è smaltire l’acido lattico e accumulare nuove energie.

In pratica le ripetute sono variazioni del ritmo della camminata. Si inizia camminando a velocità moderata per quindici minuti, dopo di che si
accelera il passo con una corsetta lenta per cinque minuti sforzando il nostro organismo, dopo di che si rallenta per il tempo necessario a regolarizzare la respirazione. Solo a questo punto si riprende la camminata moderata per altri 15 minuti, per poi accelerare di nuovo.

2)  Lo squat:
uno degli esercizi più indicati per rinforzare la parte inferiore del corpo. Per eseguirlo si tengono le gambe parallele alla larghezza delle spalle con le
punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Dopo di che si piegano le gambe come se ci volessimo sedere su uno sgabello molto basso, lasciando i talloni per terra. → 8 ripetizioni per 3 serie.

3) Gli affondi:

Altro esercizio essenziale che rafforza molti dei muscoli coinvolti nella camminata. Per farlo si parte da una posizione eretta con gambe parallele, dopo di che si porta avanti una gamba sola piegando il ginocchio e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno. La gamba che rimane dietro si abbassa col ginocchio piegato fino quasi a sfiorare il pavimento. Il busto rimane eretto.→ 8 ripetizioni per 3 serie alternando le gambe.

4) Esercizi per le caviglie:

Per rinforzare la caviglia, una delle parti del corpo a maggior rischio infortunio durante le camminate. Bisogna salire su un gradino con entrambi i piedi, spingere per alzarsi sulle punte e poi scendere portando i talloni al di sotto del gradino.→ 10 ripetizioni per 3 serie. Si consiglia abbigliamento comodo, tuta o pantaloncini e maglietta e scarpe da ginnastica, possibilmente da running. Per il post allenamento, se qualcuno desidera fermarsi per un aperitivo (leggero), ci sposteremo in un bar adiacente al Laghetto dell’EUR, dove ognuno potrà prendere quello che vorrà e pagando ciò che consuma. Se si intende restare per l’aperitivo si consiglia di portare con sé un cambio.

Se sei interessato, iscriviti nella chat su cui ogni settimana raccoglieremo le adesioni.

https://chat.whatsapp.com/JdT9HOqnCNl17ilsU3kkjb